Blog Image

FriskaSteg start

Hälsa, Välmående & Glädje

Hälsa, att vara hälsosam & må bra, ska det vara vardagslyx?

Jag brinner för välmående, något som för mig innebär friluftsliv, motion och träning. En annan sak jag verkligen gillar att göra är att inspirera andra till att utvecklas och prestera mera. Hjälpa dem att ta nya friska steg mot ett gott liv enligt deras förutsättningar. Här i bloggen hoppas jag du hittar en drös inspiration för att utveckla dina egna förutsättningar.

Hör gärna av dig i något av inläggen eller skicka ett mail till: annika@friskasteg.se

Står du stadigt?

Träning Posted on 23 Jul, 2017 22:07

Har
du tänkt på hur stor del av dagen du använder dina fötter? Visserligen kommer
larmrapport efter larmrapport om att vi sitter för mycket men däremellan, och
under tiden också beroende på vad du har på fötterna förstås.

Har du
tittat på dina fötter nyligen?

Vi
tränar kroppen; starkare, uthålligare, snabbare och smidigare ska vi hela tiden
bli. Men hur många kommer ihåg att ta hand om det som håller oss uppe? Och just
nu tänker jag inte på ryggraden utan grunden, fötterna.

Vi
ska stå på dem i 90 år, förhoppningsvis. Okey då, minus det där första året då
vi kröp 😉 Men du förstår min poäng?

Balansboll
är bra för mer än fötterna/vristerna. Den stärker varje led från fot till
huvud, dessutom blir ju balansen suverän. Kan du skriva ditt namn i luften och ändå stå kvar med andra foten? Duktigt!

Om
vi inte tar hand om våra fötter så kommer små krämpor så småningom att leta sig
genom fötterna och upp i huvudet. Bokstavligen. Om vi tar hand om fötterna
kommer de att bära skelettet på ett bättre sätt vilket gör att vi kan undvika
vissa slitningar i knän, höfter, rygg, axlar och alltså huvudvärk. Ofta är det
en krämpa som resulterar i en annan och fötterna, de får ta många stötar genom
åren.

En
tuggleksak för hunden kan man gärna massera fötterna med.

Rulla
en studsboll under foten när du sitter vid skrivbordet gör susen mot hälsporre
och masserar stora “senan” under foten, plantar fascian

Ta
hand om dina fötter så går du garanterat lättare fram genom livet!



Mentalt stark

Träning Posted on 22 Jan, 2017 17:23

Att vara mentalt
stark handlar även om att inse sina begränsningar och välja att arbeta utifrån
dem. Jag har varit tvungen att vara mentalt stark det senaste året vilket inneburit att inte inspirera er. Konstigt nog smiley Kanske är det någon som fortfarande kikar in här på FriskaSteg och söker
inspiration men blir fundersam över att inget har hänt på så länge. Kanske
funderar du över vad det blivit av mig, om jag lagt ner och gett upp eller bara
bytt fokus i livet.

Sanningen
att säga så har jag varit oinspirerad. Ordentligt oinspirerad! Visst är
FriskaSteg en del av mitt företag och levebröd men när det händer något i livet
som ställer allt på ända är det inte så lätt att hålla humöret uppe. Speciellt
som i mitt fall när jag fick en skada som gjorde att jag inte kunnat vara så
rörlig som jag vill. När jag knappt kan gå en promenad i min normala fart, vaderna
blir tunga som timmerstockar bara av att cykla en timme. När jag inte vet om
trädgårdsarbete försämrar skadan, om styrketräning för detsamma. Ovissheten i
vad som hänt och hur jag själv kan påverka läkeprocessen eller försämra den…

Givetvis
går det inte att bara lägga av, att sätta mig i soffan och låta dagarna gå.
Givetvis måste jag försöka fokusera om och ta nya tag men hur inspirerad är jag
för det? Inte alls.

För
att ”överleva” en oviss tid när jag inte bör/får/kan röra mig som jag är van vid
så ställer jag helt enkelt om huvudet. Jag har under det här året valt att
välja bort rörelse. Inte så svårt som man kan tro efter att jag väl hade fått
insikt.

Insikten
kom efter första bakslaget. Jag började med att tänka ”Nu när jag inte kan
använda foten fokuserar jag på överkroppsstyrka och rörlighet genom yoga.”
Bakslag 1 à Jag kunde inte trycka fast foten
i mattan vid de stående yogaövningarna. Bakslag 2 à de flesta styrkeövningar gör överkroppen kräver en
aktiv underkropp och vader som jobbar, vilket inte min ena gör. Resultatet blev
bort med alla tankar på träning över huvud taget, bort med alla funderingar
kring fjäll, skog och friluftsliv och fokus på att bara leva ett enkelt hemma
liv utan att bli vansinnig. Eftersom jag var medveten om att jag valde att
välja ett vanligt hemma liv innebar det att jag inte blev besviken, deprimerad
eller på annat sätt negativt inställd till mitt nya begränsade liv. Men någon
inspiration till att försöka inspirera er här på FriskaSteg fanns inte heller
och därför valde jag att välja bort det också.

Nu
säger någon av er; men kom till saken och berätta vad som hänt! Sanningen är
att jag och de medicinskt kunniga jag träffat inte vet helt säkert än. Jag
väntar fortfarande på att bli kallad till min senaste remiss.
Vad som är sagt
hittills är att jag troligen hade ett Tarsal tunnel syndrom och jag fick en,
sedan en till kortisonspruta. Lite bättre funktion men den domning som finns i
foten sedan i februari 2016 finns ändå kvar. En tur till lasarettet igen och en
nervundersökning där de både mätte med elektroder och med nålar hur nerverna
fungerade gav inget entydigt svar så iväg på magnetröntgen men inget självklart
där heller. Medan jag väntar på remissen till nästa ortoped valde jag att själv
åka ner till Umeå och Sports medicin där jag fick grönt kort för att åka skidor
och använda foten bäst jag vill och köra styrka med vissa begränsningar så
väntar jag nu även på att få träffa en neurolog då skadan troligen ligger
någonstans norr om låren… Fortsättning följer men nu väljer jag att börja om
och inspirera er, mig själv och ta nya tag.

Hjälper
ni mig med lite inspiration tillbaka smiley ?



Vinter ultra – race rapport

Träning Posted on 03 Mar, 2016 14:22

Inställning!
Som så ofta när man gör något är det ens inställning som avgör hur man klarar
av uppgiften. Att åka 15 mil skidor är
väl inga problem, men att åka det i ett sträck… Fast eftersom jag är en
diselmotor, långsam i starten och seg över lag, kände jag att sträckan inte var
något problem egentligen. Det är som oftast farten som är utmaningen. Fast
farten måste ju finnas den också för inte har jag ”tid” att hålla på i flera
dagar smiley Rovaniemi 150, en vinterultra blir en riktigt bra utmaning mentalt och fysiskt.

Packa,
planera och fundera. Det är svårt det där med packningen för hur ska jag
egentligen tänka? Mitt säkerhetssinne tog över, det där tankarna som dyker upp
när vi ska till fjälls och jag vet att jag behöver si och så mycket på mig,
torrt att byta till om jag blir både blöt/svettig och sedan kall. Finns det
förresten vatten på sjöarna? Slutsats efter tävlingen så hade jag något kg för
mycket i pulkan (tur att jag är stark).

Just
vatten på sjöarna blev en lång utläggning på pre-race mötet. En spanjor som
försökte förklara på engelska för italienare, fransmän, belgare och andra utan
frusna vattendrag hur dubbelis fungerar och vad man kan förvänta sig. Det tog
ett tag smiley

Starten
går och drygt 100 deltagare börjar röra på sig. Alla startar samtidigt, 66, 150
och 300 km klasserna uppdelat på Fatbike, skidor och till fots. De första cirka
12 km går upp längs älven. Cyklisterna och löparna på lätta fötter satte fart.
På mig rann snart svetten och jag insåg att vindjacka var inget bra val, inte
heller mössa och vantar men vad gör man när det är minusgrader och man är på en
älv? Visserligen var det bara -3 grader men ändå… Att inte bli svettig brukar
vara en överlevnads strategi under vanliga fjäll- och skogsturer men nu börjar
jag förstå att detta är en tävling. Och på tävlingar svettas man, Rovaniemi 150 är inget undantag.
Tävlingshornen växte ut en aning men jag tryckte bestämt in dem igen. Här
gäller det att 1) åka 15 mil = 150 km = 150 000 meter. 2) göra det i ett
sträck utan att sova.

Jag har tränat på kvällar och i snöoväder för att tuffa till det lite, känna att det är helt okey att vara ute. Vissa dagar bättre än andra.

Det
finns åtta kontrollpunkter som vi ska förbi. Vid varje finns en eld och vatten,
men vattnet är troligen kallt och vi får värma det själva om vi vill. Det enda
man måste göra är att skriva in sig när man kommer till kontrollpunkten och när
man lämnar den, samt förstås ta sig i mål innan 03:00 måndag morgon och dit är
det 42 timmar. Fast jag har siktet inställt på 24 timmar.

Att
räkna ut hur fort jag kan åka och följaktligen hur mycket mat jag behöver ha
med mig är svårt. Hemma har jag tränat på skoterlederna, med och utan pulka
men… det var ju bara 2-3-4 timmars pass och aldrig när jag redan var trött
och hungrig.

En
plan på kartan har jag gjort, räknat ut vad klockan bör vara vid de olika
kontrollerna, när jag ska äta stora måltider och när jag ska äta de mindre.
Farten har jag tänkt försöka hålla runt 7km/hr. Men sedan kommer v(Ä)rkligheten
in. Fast så mycket värk var det egentligen inte.

Som
sagt, på isen drog cyklister och löpare iväg men sedan kom vi in i skogen och
där var det snö. Snö i mängder. Det hade kommit decimeter vis med snö den sista
tiden och inte hade spåren hunnit frysa. Cyklist efter cyklist började jag åka
om. Löpare efter löpare passerades. Cyklisterna gick och sköt sina cyklar som
ritade djupa spår i snön, löparna luffsade och varje steg gav efter så vi
skidåkare tog oss om dem och de kratrar de lämnat efter sig. Sedan blev det omvänt
när vi kom ut på hårda skogsbilvägar och en vindpinad hårt trampad skoterled
över den första långa sjön. Den som kunde haft dubbel is men som tur var, var
den torr och i alla fall halvhård. Cyklisterna och löparna drog ifrån igen.

Det
är fascinerande hur det mentala påverkar orken. Uppför, uppför och uppför.
Mjukt underlag och djupa spår från Fatbiks och fötter. Så åker jag om dem en
efter en. Skymtar ännu en långt upp på berget som jag knaprar in meter för
meter på. Även nerför åker jag mycket fortare än alla som går till fots, med
eller utan cykel. Givetvis känner jag mig starkare av det synliga beviset på
att jag är starkare är dem jag passerar och åkningen blir lättare. Skidor
älskar jag att åka så något problem med 15 mil hade jag inte sett. Att vara
ensam ute i skogen efter ett skoterspår, bitvis längs skogsbilvägar och några
kilometer längs vanliga byvägar är heller inte något hinder. Jag hade förberett
mig för långa tider i tystnad där jag skulle få vara i ett med mig själv.
Mindfulness i sin finaste form; meditation i rörelse på skidor.

Äta?
Av erfarenhet vet jag att när man bli trött känner man sig inte hungrig men
energi behöver man. Jag litade till 100 på min plan och tvingade i mig de
större måltiderna där de skulle ätas, trots att ”torrmat” smakar riktigt dåligt
när man är trött och dessutom känns alla industriella smaker starkare än de är.
Men energi har de och mätt blir man. Smart för smaklökarna och extra energi att
jag även hade en dryg pizza i pulkan och värmde en bit på elden vid de kontroller
jag inte skulle äta hela middagar. Dessutom tog jag en bit här och där efter
vägen och ett gäng flapjacks.

Oförskämt
pigg kände jag mig hela dagen, kvällen kom mycket snabbare än jag trodde.

Ute på vägarna passade jag på att skejta, turskidor och pulka men vad gör väl det?

Natten gick riktigt bra. En lång paus i en grillkåta blev det då jag torkade
tröjan genom att helt enkelt vrida den bak och fram, luftade fötterna och
torkade sockorna medan jag njöt vid elden. En tysk cyklist som också vilade där
klagade över att ingen talat om att man måst ha så lågt däcktryck. Han hade
fått släppa ut luft, igen och igen tills han slutligen kunde cykla. Men hallå?!
tänkte jag. Har du inte cyklat alls på mjukt underlag eller snö innan du kom
hit?

Mitt
i natten ser jag en rödblinkande lampa långt framför mig. Vi måste alla ha en
sådan som säkerhetsgrej och just nu blir den även en morot att jaga. Vi är
någonstans vid banans högsta punkt och träden står glest. Eller är det ett
hygge? Vem vet i mörkret men det känns som ett berg av de små tallarna att
döma. – Hej, kommer du nu? Jag har
väntat på att du skulle åka ifatt mig, säger Timmo som springer, för tillfället
gående i den mjuka snön. Vi har passerat varandra några gånger tidigare och
fortsätter härifrån och till mål att kör om varandra allt eftersom beroende på
hur hårt underlaget är. Mjukt – jag är snabbare, hårt Timmo springer snabbare
än jag åker. Dessutom rastar jag längre för han äter knappt, bara en gång
stannar han till för ett ordentligare mål mat och vila medan jag stannar och äter
5-6 gånger varav två är längre med vila.

Huvudet
är fortfarande piggt, musklerna lika så. Fötterna börjar kännas av. Borde jag
kanske ta bort ett par sockar? Nä, det är inte så långt kvar och jag vill inte
att det ska röra sig i skon och ge mig skavsår. (DUMT! Riktigt dumt tänkt!)
Bara att fortsätta.

Om
man nu har en hel skog att göra en bana genom, VARFÖR ska man lägga den efter
en låååååååång och raaaaaaaak skogsbilväg?

Snacka om att man kan bli hjärndöd
så jag lyfter inte blicken så jätte högt utan håller den strax framför skidorna
och slipper se den långa rakan. Sista sjön och jag stannar till och äter upp
alla korvar i mattermosen, tar en bit pizza och går på toaletten bakom en gran.
Precis när jag packat tillbaka allt i pulkan och ska åka ut på sjön kommer
Timmo springande. Ut på sjön kommer vi tillsammans men så slår den hårda vinden
emot oss och piskar snön rakt i ansiktet. Usch och fy! Jag borrar ner ansiktet
och skidrar på. Tittar bakåt någon gång bara för att se att han också kämpar på
i rätt riktning bakom mig. Varför motvind? Varför dessa sjöar? Jag längtar
tillbaka till skogen.

Slutet
närmar sig snabbt men tar en evighet att nå. Sista kontrollpunkten är densamma
som den första vilket innebär dryga milen på älven fram till målet. Fortfarande
oförskämt pigg i både kropp och knopp känns det lätt. Timmo och jag är på
kontrollplatsen samtidigt och nu känns det lite så där – ska jag slå honom?
Älven var svår åkt på vägen ut och det gick fortare för löparna men… Jag ger
mig av så fort jag kan, mot Rovaniemi nerströms. Kommer ut på älven och… Rakt
i motvind, hård vind som piskar snö i ansiktet och inte ett skoterspår som går
rakt åt det håll jag vill. Hårt och isigt på spåren som går kors och tvärs,
däremellan mjuksnö som inte gör det lättare när jag måste söka nytt spår. All
fästvalla har nötts bort från mina skidor och när fötterna inte orkar hålla
skidorna i rätt linje på de ojämna och hårda spåren stannar jag slutligen och
sätter fast stighudarna. Timmo har för länge sedan sprungit förbi mig. Långt
där framme ser jag Rovaniemis siluett. Men varför ska jag skynda mig? Varför
ska jag ens försöka åka snabbare? Men kom igen då! Det här går ju inte ens 4
km/hr! Rör på påkarna! Tankarna slåss om utrymmet i huvudet. Nyss så pigg, nu
bara uppgiven och plötsligt värker fötterna ordentligt.

Slutligen in under bron nästan i Rovaniemi och mål!

De
där mördande sista mentalt nedbrytande kilometrarna var de värsta av alla 150
km. Totalt var jag ute i 28 timmar och 20 minuter men den sista milen. Usch! Om
banläggaren ändå hade dragit den genom skogen, i kringelkrokar. Jag hade inte
klagat på om det blivit en mil längre men denna raka mil, målet låååååååååångt
där borta – synligt. Vinden som piskar snön i ansiktet, ansiktsmaken uppdragen
och huvan på vindjackan ordentligt ner- och åtdragen. Blicken precis så högt
att snön inte kan slå rakt in i ögonen. Glasögonen ligger i pulkan men inte
f…n vill jag stanna, koppla lös mig och börja plocka fram dem nu. Fötterna
värker, huvudet är slut. Men inte flapjacken! Stannar och stoppar i mig en med
dryga 350 kcal (sportbars, släng er i väggen!) och resten av dextrosolen. Nu!
Mot mål och vila smiley

University
of Cambridge fanns på plats för ett forskningsprojekt om vad som händer i
kroppen vid ultra-tävlingar i extremt klimat. Dagen innan start hade vi som
ville delta fått göra olika kroppsmätningar; längd, vikt, fettkomposition,
blodvärden och dna-prover etc. Några minuter efter att jag gått i mål gjorde de
om provtagningen och framöver kommer jag att få veta hur min kropp uppförde sig
och bland annat vad den använde för bränsle och mycket mer. Direkt info fick
jag i alla fall på längd och vikt vilket var lite intressant. Jag hade blivit 3
mm kortare och gått ner 7 hg. Riktigt bra, betyder att jag ätit ordentligt och
fyllt på med både vätska och energi samt att jag inte belastat ryggen så mycket
till skillnad mot andra som blivit nästan 2 cm kortare.

Summa
summarum: Jag är otroligt nöjd med mig själv! Jag gick i mål i en vinter ultra där totalt drygt 50 % bröt. Att jag var pigg och alert alla
150 km, de sista på älven räknas inte smiley, att jag kände mig stark även på
kvällen och inte hade några skavanker. Fast… tre dygn senare dök det upp i
form av en bortdomnad fot och den är nu en vecka senare fortfarande bortdomnad.
Nä, inga nerver i kläm, inga låsningar men otroligt spända vadmuskler. Skulle
ha kört mer rörlighetsträning dagarna efter. Felet (tror jag) var att jag valde
att inte åka med mina formgjutna sulor eftersom de tar upp aningen för stor
plats i pjäxorna och är kalla. Resultatet blev att jag har trampat ner främre
fotvalvet och klämt ihop och tröttat ut både senor och muskler. Nu väntar
mycket massage, mjuka yoga asans och bara bo på mina formgjutna sulor smiley



Överkropps utmaning

Träning Posted on 25 Nov, 2015 22:49

Det
var ett litet tag sedan jag gav er en utmaning, eller i alla fall ett litet
förslag på övningar att ta tag i. Tror bestämt det var Fötter och fotstyrka. Dessförinnan
fanns Burpee och Uppstart och… Nåväl, varför dväljas i det gamla när man kan
gå vidare smiley

Emma
kom med en fråga/förslag på utmaning och det var överkroppsstyrka för bland
annat längdåkning. Nu finns det så många bra övningar på webben så ni vet
säkert ”allt” redan så jag tänkte damma av en gammal klassiker och modernisera
den lite. Ni som varit med i träningssvängen ett tag är säkert välbekanta med
Kålmasken, eller så har ni förträngt/glömt den smiley

Ni vet, från
armhävningsposition – upp med rumpan – ner med bröstet mot golvet/armbågar bak –
upp med huvudet – armhävning – och tillbaka samma väg.
Jobbigt som tusan.
Visst, ta den som styrketräning också nu när ni ändå är på hugget.

Men,
tillbaka till min moderniserade variant så har jag gjort en planka av den, en
styv 4×7” gående planka.

Här är
jag i mittensekvensen, tyvärr utan armhävning, men ni får en bild av hur.

Börja
stående – böj endast i höften och sätt händerna i golvet framför fötterna – gå
ut så långt du når med bibehållen inbyggd 4×7” planka i ryggen – gör en
armhävning när du kommit i den positionen – fortsätt gå en bit till, långt du
kan utan att svanka – nu tar du och går med fötterna närmare händerna och
försöker hålla böjningen endast i höften – när fötterna är vid händerna börjar
du gå framåt med händerna igen (börjar från början).

Märk
ut en sträcka du ska gå, räkna hur många ”kålmaskplankor” du gör dit och försök
att inom…. 2 månader (?) lyckas förlänga dina steg så du når längre. Ex om du
klarade 5 st första gången kanske du nu passerar märkningen vid 4,6 st. Alltså
du når längre på 5 än förr smiley

Lycka
till!



Kroppskännedom och rörelsekedjor

Träning Posted on 14 Nov, 2015 16:49

Om
livet hade varit perfekt hade jag stått på golvet i helgen och instruerat ett
gäng förväntansfulla gymnaster i rörelsekedjor vilka ger god kroppskännedom och
förståelse för hela rörelseapparaten. Men livet är väl sällan just så man vill
ha det. Eller…?!

Rörelsekedjor
och kroppskännedom är viktigare än man tror, många som tränar ”kör bara” tills
mjölksyran rinner ut ur öronen eller tills konditionen säger stopp. Att lära
sig lyssna på kroppen och se hur den ena rörelsen hör ihop med den andra och
hur en svag eller spänd muskel hindrar nästa i en rörelse är något många
missar. Jag har nyss haft en pratstund med en ung tjej med funderingar kring
roterad höft, stretching, styrketräning eller inte. Givetvis kom jag in på
rörelseträning. Mitt lilla skötebarn smiley

Rörelseträning
är inte så komplicerat som det låter, inte heller de rörelsekedjor jag gärna
delar med mig av på träningspass. Rörelseträning är just som det låter –
träning för att bli rörligare och rörelsekedjor är också som det låter – kedjor
av rörelser. Sedan bygger man givetvis ut med mer komplexa rörelsekedjor och
tar rörelseträningen till sina ytterlägen. När kroppen är redo.

Beroende
på vad jag vill ha ut av mina rörelsekedjor bygger jag dem på styrka eller
smidighet. När jag bygger på smidighet använder jag mig ofta av olika
positioner från yogan och får ibland frågan: Är det här inte yoga? Svar NEJ!
Fokus är nämligen helt olika. Den som tränar yoga kombinerar alltid rörelser
till andning. Finns inte andningen kopplad till rörelsen/positionen är det inte
yoga. Vanlig gympa eller dans är ju också en slags rörelsekedjor man här ligger
fokus på rytmen/musiken. De rörelsekedjor jag kör i träningssammanhang har
fokus på utövarens egen rytm och kapacitet och blir alltså väldigt individuella
för att tillfredsställa utövarens egen utveckling så mycket som möjligt.

En
förutsättning för att kunna få ut mycket av sin rörlighetsträning är att känna
sin kropp och kunna kontrollera den. Känna när en muskel inte räcker längre och när det exempelvis är bäckenet man ska tilta istället för att dra i lårmuskeln för att nå längre in i rörelsen.

Vi
behöver inte kunna slå knut på oss själva men lite mer kroppskontroll
skadar inte smiley (här en bild från
www.ashtangayoga.info)

Rörelser
lär man sig alltid utifrån sina egna förutsättningar och begränsningar. Att
lära känna sin kropp och hur musklerna jobbar; vad man tiltar, spänner,
slappnar av i och hur man vrider sig eller tar stöd för att nå max i ett visst
läge tar tid. Ger man sig inte tid kommer man troligen för eller senare att i värsta fall skada sig och i bästa fall bara stagnera i sin utveckling. Många
är de elitidrottare som efter många år i utveckling sedan känner att de står
och stampar och därför söker nya vägar. Ofta kommer de till insikten att det är det där lilla,
rörelsemönstret, som kan göra den stora skillnaden. Om du inte kan nyttja din
fulla rörelsepotential, hur ska du så kunna ta ut allt ur muskeln? Genom att
lägga in rörelsekedjor i din träning kommer du snart att märka att du blir
smidigare och att kroppen inte ”tar emot” när du strävar framåt.

En
bra koll är vardagliga rörelsers vara eller icke vara, exempelvis om du kan stå
på ett ben och ta på dig sockarna. Eller om du kan klia dig mitt mellan
skulderbladen med båda händerna. Eller är det väldigt omständigt att lägga dig
på rygg på golvet och kommat tillbaka upp till stående, kanske väldigt obekvämt
att gå ner på golvet och sträcka dig in under soffan för att få ut något som
hamnat där?

Om så, när slutade du
kunna det /började känna så här? Dags att börja med rörelsekedjor för visst
vill du också om nu inte bli bättre på idrott så i alla fall känna dig rörlig i
ditt vardagsliv? smiley



Fötter och fotstyrka

Träning Posted on 01 Jul, 2015 22:21

Ni som följt med FriskaSteg har säkert hört mellan
raderna och ibland rätt ut att jag klagat på min egen spänst och att jag ibland
känner att mina ben är som stela timmerstockar när jag springer. En hel del av
stelheten ligger i fötterna och vristerna, att ha –eller rättare sagt- träna
sig till ett spänstigt löpsteg bygger på att man måste bli stark i fötterna och
mjuk i vristerna. Inte något som våra fötter blir med automatik då de mestadels
är inbäddade i fotriktiga skor. Ni som går på mina SöttSalt-pass är ju bekant
med att jag alltid, när vi kommer till rörelseövningarna och yogan, ber er ta
av er skorna för att fötterna och vristerna ska få jobba.

Sommar, sol och gröna gräsmattor. Vad då bättre än att
låta fötterna jobba lite extra. Den här ”utmaningen” är inget stort träningsprogram
utan några övningar som du lägger in antingen i samband med din vanliga
motion/träning eller så… bara när du känner för att vicka på tårna i gräset smiley

Du har kanske sett bilden på Facebook med hopprepet som
ligger på trappan, det jag inte fotade var gräsmattan för de är de 3 redskapen
du behöver den här veckan.

1 – Gräsmattegång. Ta av dig skorna, tänk på att hela
tiden sträcka på dig och skjuta fram höften medan du drar dig framåt med
tårna… Gäsp! – Japp, det känns som ”gäsp” för fort går det inte och svårt är
det kanske de första gångerna. Vik ihop hopprepet i 4 och gå den längden så
räcker det – för nu.

2- Hoppa hopprep. Hoppa hopprep barfota på gräsmattan.
Genom att vara barfota måste foten jobba mer men har du glömt klippa gräset och
det är alldeles för långt och svårt att hoppa får du byta underlag smiley Förutom
att du ska klara av att hoppa så ska du tänka på att hoppa mjukt, inga dunsar
utan känn att du landar mjukt och att du jobbar med foten som skjuter ifrån.

3 – Brännhet trappa. Förhoppningsvis kommer du ihåg den
där övningen som dyker upp då och då och som var väldigt populär ”när jag var
liten” smiley Oftast utförd på bänk där du står framför bänken och så ska du upp
med en fot i taget väldigt snabbt och ner lika fort. Jag brukar säga att du ska
låtsat att både golvet du står på och bänken (trappsteget i detta fall) är
glödheta så rör dig så fort du kan mellan de två och stanna aldrig till. Ja, du
får ha skorna på dig nu.

Kör gräsmattegång ¼
längd av hopprepet följt av 50 varv hopprep följt av 1 min brännhet trappa. Repetera
2 gånger och gör detta gärna 3-4 gånger i veckan.

Fortsättning kommer!



Tävlingar som morötter

Träning Posted on 07 Jun, 2015 23:02

Jag
tillhör dem som behöver ett tävlingsmål att se fram emot för att träna seriöst,
annars blir det ”bara” motion. Inte för att det nu är något fel på att
motionera men för mig blir det väldigt sporadiskt om jag inte har något mål med
nummerlapp på bröstet. Kraftloppet i Skellefteå för något år sedan.

Jag
älskar olika utmaningar och känner inte att jag måste prestera i en speciell
gren utan för mig ger det lika mycket träningsglädje att inte vara låst utan
kunna prova olika typer av träning, olika typer av idrotter och övningar.
Givetvis är det längdskidor som alltid är mitt hjärta men jag tänker som så; de
där andra idrotterna och träningstillfällena gör mig troligen starkare,
smidigare och uthålligare på flera sätt och därmed en bättre skidåkare – så
länge jag även åker skidor för tekniken och den grenspecifika träningens skull.
Dessutom blir jag inte överansträngd på grund av ensidig belastning. Och det är
lika bra att erkänna – Jag tränar ju inte för att komma i landslaget och
försörja mig på skidåkningen smiley

En riktig utmaning utan nummerlapp var Rallarmarschen som jag sprang med Lotta, min första maratondistans och på stig! Eller Ultralopp om man ska vara petig för sträckan var maraton + 2 km smiley

Att
det nu dyker upp en uppsjö av tävlingar är ju bara kul. Nackdelen är att många
ligger så långt bort och de som arrangeras inom rimligt avstånd har så dålig
marknadsföring så de är svåra att hitta smiley Tror
jag ska ge SISU/Distriktsidrottsförbundet ett förslag om en öppen tävlingskalender
där ALLA föreningar kan lägga in sina arrangemang så man ser vad som erbjuds.

Men
i väntan på det och för att ge alla oss som gillar utmaningar en liten
hjälpande hand har jag här en lista på lite som händer här i norr.

7/6
– Rödbergsloppet – Lansdvägscykel – Boden/CK
Sävst

13/6
– Niliterrängen – Terränglöpning – Nilivaara

13/6
– Kraftloppet – MTB – Skellefteå

14/6
– Mud Creek Trail – Terränglöpning – Luleå

26-27/7
– Lappland Ultra – Grus ultralöpning – Adak

27/6
– Team Sportia Triathlon – Triathlon – Boden/CK
Sävast

27/6 – Rantrampet – Landsvägscykel – Råneå/Råneå skidklubb

1/7 – Swim-Run – Just det smileyPiteå/Simma i Norr

2/7 – Vansbro maraton – Terränglöpning – Vansbro

4/7
– Broarna runt – MTB grusväg/Asfalt – Harads

4/7
– Marknadsjoggen – Löpning – Liviöjärvi

10/7
– Luleå Midnight swim – Öppetvattensimning – Luleå

11/7
– Polcirkelsim – Öppet vattensimning – Juoksengi

11/7
– Keb Arctic Run (Keb classic) – Terränglöpning – Kebnekaise

11/7
– Tunturi Triathlon – Terrängtriathlon – Ylläsjärvi
Finland

11/7
– Kungsleden Ultra Trail – Fjällöpning – Ammarnäs

11/7 – Åkerby Triathlon – “sprint” Triathlon – Åkerby/Bredåker

14/7 – Extasloppet – Terräng typ “Tjurruset” – Stora Lappträsk/OK Vargen

18/7
– Marknadsloppet – Löpning – Överkalix

25/7
– Skigoloppet – Löpning – Liviöjärvi

25/7
– LLT – Sprint Triathlon – Luleå

31/7–
1/8 – Hemavan 24 – Fjällorientering – Hemavan

1/8
– 12-tjärnsloppet – MTB – Långviksmon/CK
Örnen

1/8 – Morjärvsterrängen – Terränglöpning – Morjärv SK

1/8 – Rantrampet – MTB – Råneå/Råneå skidklubb

2/8
– Eliasloppet – MTB – Piteå

7/8
– Tierra arctic ultra – Ultralöpning – Kebnekaise

8/8
– Sävast MTB – MTB – Boden/CK Sävast

8/8
– Sweden sky race 24 – Ultra fjällöpning – Björkliden

21-22/8
– Kiruna Xtrem – Fjällorientering – Riksgränsen/IFK
Kiruna

28-30/8 –
Saariselkä MTB – MTB långlopp – Saariselkä
Finland

29/8
– DundretXR – Terränglöpning/Motbacketävling – Gällivare

30/8
– Umeälvsloppet – löpning – Umeå/Stöcke
TS Järnet

12/9 – Salomon
Trail tour – Terränglöpning – Umeå/Salomon
Trail Tour

13/9 – UltraTrail
Umeå – Terränglöpning – Umeå/Salomon
Trail Tour

Har du kunskap om fler evenemang så lägg gärna till dem genom en kommentar här nedan. OBS! Denna lista är med reservation för felaktigheter så kolla själv så datum stämmer. Då kör vi mot nya mål i sommar!



Uppstart/Omstart program

Träning Posted on 15 May, 2015 11:20

Då är det bara att sätta igång/starta upp – eller börja om (igen). Det är just det fina med ett kortare upplägg som det här; du kan köra det rakt av, starta i mitten, plocka go’bitar och idéer. Eller helt enkelt repetera vicka 3 och/eller 4 om och om och om och… Ja, du förstår. Gör det som passar DIG bäst.

Vi inleder med att mäta upp vår träningssträcka genom att i rask takt gå 30 min, markera stället och vänd hemåt där vi gör en Burpee. En ca 2 meter lång garnbit eller snitsel är perfekt att vira runt ett träd/lyktstolpe och knyta fast innan du vänder och går hem igen i lika snabb takt. Du som är van att springa kan jogga. Vi kommer att nyttja den här sträckan mycket så välj en du gillar, gärna grusväg eller stig. Hemma igen gör vi 1 st Burpee.

v.1

Alla dagar du
inte har ett pass kör du ändå en Burpee!

Pass 1

Gå i rask takt
till vändpunkten, vänd och kör 50 steg/ben med höga knälyft och aktiva armar
och fortsätt sedan i rask takt hem där du gör en Burpee.

Pass 2

Gå i rask takt
till vändpunkten, hela vägen hem går du med väldigt aktiva armar = knyt
händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en Burpee

Pass 3

Gå i rask takt
till vändpunkten där gör du 5 st upphopp (böj knäna ordentligt och sätt
händerna i marken – tryck ifrån och hoppa sedan högt upp i luften och stäcker
armarna i vädret –landa mjukt med knäna och händerna i marken=1 st), vänd och
kör 50 steg/ben med höga knälyft och resten av vägen hem går du med väldigt
aktiva armar = knyt händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en
Burpee


v.2

Kör två Burpees
varje dag du inte har ett pass!

Pass 1

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt till vändpunkten. På vägen hem joggar du ca
50 meter ungefär var 5e minut. Du hinner alltså jogga 6 x 50 meter innan du är
hemma igen. Gör 2 Burpees och känn dig nöjd smiley

Pass 2

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten (visst kommer du ihåg vad
rasktakt är? smiley aktiva armar och driv i steget) – när du är drygt halvvägs kör
du 50 steg/ben med höga knälyft och fokus på armarna, fortsätt sedan som innan.
På vägen hem joggar du ca 50 meter var 5e minut som förra passet. Gör 2 Burpees.

Pass 3

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten med bra fokus på armarna
hela vägen – när du är drygt halvvägs lägger du in 50 steg/ben med höga knälyft
och aktiva armar. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6
st sprintar. Du ger alltså DITT max ca 10 meter var 5e minut. Gör 2 Burpees smiley


v.3

Tredje veckan, alltså kör
vi minst 3 Burpees varje dag.

Nu gäller det att
se över klädvalet. Landet är långt men då jag bor i de kallare delarna så vet
jag att INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en
vindjacka på överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen. JA,
givetvis med underkläder under och sockar i skorna smiley Men vad jag vill ha sagt
är att ni ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för
att få upp värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten
omedvetet bara för att det börjar bli för svettigt och obekvämt.

Pass 1

Nu startar vi med
2 Burpees. Starta i rask gång mot vändpunkten med bra fokus på armarna hela
vägen (gäller alltid hädanefter när du går) – när du är drygt halvvägs
gör du en ordentlig tempoökning genom att röra armarna mer aktivt och i
snabbare takt, och snabbare och snabbare tills du springer. Spring så länge du
orkar (alt. så fort du orkar) eller fram till vändningen. Kom du inte fram till
vändningen så gäller det att återgå till den aktiva gången och inte sakta ner
för mycket. Vid vändningen sätter du armbågarna i sidan och händerna rakt fram med
handflatorna neråt och så kör du snabba knälyft där knät tar i handflatan –
räkna 20 snabba. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6
st sprintar. Och gör 3 Burpees.

Onsdag
Förutom att du kör dina 3 Burpees idag så ta och boka in en massage till
slutet av nästa vecka, eller början på den följande. Belöningar är bra och man
ska belöna sig när man uppnått något. Du har nu förhoppningsvis smiley kommit in i
en vana att gå ut ur ditt hem tre dagar i veckan klädd i träningskläder och
göra något! Alltså är du värd en belöning och vad passar bättre än en massage?

Pass 2

2 Burpees som
start. Starta i rask gång mot vändpunkten, efter ca 10 min joggar du ca 50
meter ungefär var 5e minut och avslutar varje jogg med 10 sek max. Se till så
du gör 4 st på vägen dit. Vänd och fortsätt på samma sätt men gör först samma
20 st snabba & höga knän per ben, som förra passet. 3 Burpees hemma och en
känsla av att du blir bättre och bättre!

Pass 3

Idag tar vi
klocka med oss.

2 Burpees som
start. Sedan väljer du en helt annan rutt än den du brukar. Börja med rask gång
i 10 min och öka sedan farten på armarna tills du springer och spring så länge
du orkar (max 20 min smiley). Skulle du inte orka 20 min så fortsätter du i samma
raska fart som de första 10 min tills det totalt gått 30 min. Kör så totalt 30
höga & snabba knän, vänd och gå i rask takt hem med 6 st max sprintar. 3
Burpees och du är klar för idag.


v. 4

Vi börjar där vi
slutade efter förra passet – med 3 Burpees. Detta kör vi de dagar vi inte har
något gå/springa pass.

Det är sista veckan nu så fokus! Och gör ert
bästa varje gång och känn er bra!

Pass1

Startar med 3
Burpees. Även om Burpeesarna fungerar som en del av uppvärmningen så är det bra
om du tar för vana att värma upp innan du börjar springa. Vi tar våra första 10
min som uppvärmning i valfri takt för veckans alla 3 pass.

Därefter gäller
jogga/spring 5 min, snabb-gå/jogga 5 min om och om igen fram till vändningen.
Här är det 5 st upphopp + 20 st höga
knän mot händerna i snabb takt på stället (per ben). Hemvägen är fortsatt 5min
jogg/spring + 5 min gå/jogg MEN med en 10 sek max i slutet av varje jogg/spring.
SnabbGÅ de sista 5 min och gör 3 Burepees innan du gör dina
rörelseövnignar/yoga/strech/foamroaller… Du vet de där som du säkert brukar avsluta
dina pass med 😉 Brukar du inte mjuka upp musklerna (= varva ner dem) så är
det dags att du börjar fundera på hur du ska göra det för annars sitter
stelheten kvar och förstår vardagen när du tar din träning till nästa nivå 😉

Pass 2

3 Burpees, 10 min
uppvärmning och så joggar vi till vändningen med 10 st 10 sek maximpulser
inlagda under vägen dit. Vänd och kör totalt 30 höga knän med aktiva armar/ben
och jogga/spring sedan hem OCH lägg in en ”allt vad jag orkar” i fem min
ungefär halvvägs så fortsatt jogg ända hem. 4 Burepees!

Pass 3

och gissa vad!
Sista passet för Uppstart. Bra gjort av er att vara med så nu tar vi i och
fokuserar på garnstumpen där borta.

3 Burepees –
varför ändra ett vinnande koncept? Sedan sätter vi igång klockan och börjar med
10 min som uppvärmning, fokuserar på armarna och ser till att de rör sig smidigt
framåt – och snabbt. Snabb-gå/Jogga/Spring bort till vändpunkten och vinka till
garnstumpen och så sista rycket hem. Vad stannar klockan på? 60 min eller har
du vant dig vid att röra dig fortare och blivit bekvämare i din träning? Hej,
vänta! 4 Burpees väntar innan du får varva ner och mjuka upp.

Och så en välförtjänt massage! Säg inte att
du glömt boka tid?

Beroende på när
du lagt in det tredje passet så har du antingen en dag kvar i veckan eller så
får du göra detta dagen innan pass nr 3.

Sista Burpees-tillfället
smiley Men okey då,
vi kör så många vi orkar men max i en timme smiley

KLART, SLUT men
nu springer du! Och har dessutom blivit van vid att genom de dagliga
Burpeesarna återkomma i tanken till hälsa och träning. Har du följt programmet
har du dessutom lagt dig till med en vana att motionera tre gånger i veckan och
det är inte en vana du ska bryta. Vad du gör är inte lika viktigt som att du
gör något men tänk på det du gör och varför du gör det. Att bara göra något av
gammal vana är inte heller bra – träna medvetet så blir du också medveten om
din kropp och om den behöver fler utmaningar eller vila.

Tack för den här
gången och välkommen åter!

Hör av dig med
ett mail eller på FB om du har några funderingar.

/Annika



Uppstart eller Omstart

Träning Posted on 12 May, 2015 23:10

Några av er har ju varit med under 4 veckor på projektet “Uppstart”. För alla som av olika anledningar missat detta får ni strax chansen att göra en omstart smiley eftersom jag ska lägga ut hela programmet här. Snart.

Programmet är upplagt så att varje vecka har ni 3 pass på 60 minuter och de andra 4 dagarna kör ni 1 till 4 Burpees. Med andra ord så går det inte åt mycket av din tid. Målen med Uppstart är tvådelat:

1- Få hjälp genom evenemanget att komma igång och springa efter den långa vintern. Funkar lika bra för dig som springer dryga milen som för dig som vill springa 5 km i slutet av sommaren.

2 – Att du ska få in en vana att lägga in 3 st en timmars tillfällen i veckan för motion samt genom de dagliga Burpeesarna få en liten påminnelse även de dagar du inte kör ett pass om att du rör dig mot ett mål, en mening en positiv förändring mot något du vill.



Svettigt värre

Träning Posted on 06 May, 2015 23:21

Hur
kommer det sig att de flesta som är nya motionärer är så dåliga på att klä sig?
Och då menar jag faktiskt inte att de är dåliga som i ”för lite kläder” utan
helt tvärt om! Hur många är det inte där ute som tar nya tag och börjar träna
men som känner en olustkänsla över svetten som rinner, speciellt när det kommer
till utomhusträning. Olustkänslan verkar vara mer mental än faktiskt, mental
över att man blir varm, röd och svettig när man är och… promenerar.

Om
och om och om igen får jag ta diskussionen om att inte ha för mycket kläder på
sig. Och det gäller förresten barn också. Hur skoj är det att som barn vara ute
och leka och inte kunna röra sig? Eller att så fort man rör sig så blir man
blöt av svett? Så klart att de små Michelin-ungarna står orörliga och inte vill
göra så mycket.
Inte konstigt heller att de tycker det är tråkigt att vara ute
då de inte känner sig bekväma med att röra sig. Desto mer de står still och
vantrivs, desto mer vill de in och sitta med sitt dataspel istället och desto
mer orörliga (och
knubbiga)
blir de.


samma sätt är det med oss vuxna. Har vi inte så mycket kläder på oss när vi ska
promenera/träna så är chansen större att vi rör oss i ett högre tempo och blir
lagom varma och känner att det inte är obehagligt att ”jobba på”. Alltså är vi
aktivare och får ut mer av det vi gör och slipper obehagskänslan.

Så,
se över klädvalet. Landet är långt men jag bor i de kallare delarna och vet att
INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en vindjacka på
överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen nu. JA, givetvis med
underkläder under och sockar i skorna smiley Men vad jag vill ha sagt är att ni
ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för att få upp
värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten omedvetet…
Förstärkningsplaggen åker på efter
träningen.

Ut, njut och utmana komfortzonen på fler än ett sätt!



Next »