Blog Image

FriskaSteg start

Hälsa, Välmående & Glädje

Hälsa, att vara hälsosam & må bra, ska det vara vardagslyx?

Jag brinner för välmående, något som för mig innebär friluftsliv, motion och träning. En annan sak jag verkligen gillar att göra är att inspirera andra till att utvecklas och prestera mera. Hjälpa dem att ta nya friska steg mot ett gott liv enligt deras förutsättningar. Här i bloggen hoppas jag du hittar en drös inspiration för att utveckla dina egna förutsättningar.

Hör gärna av dig i något av inläggen eller skicka ett mail till: annika@friskasteg.se

Uppstart eller Omstart

Träning Posted on 12 May, 2015 23:10

Några av er har ju varit med under 4 veckor på projektet “Uppstart”. För alla som av olika anledningar missat detta får ni strax chansen att göra en omstart smiley eftersom jag ska lägga ut hela programmet här. Snart.

Programmet är upplagt så att varje vecka har ni 3 pass på 60 minuter och de andra 4 dagarna kör ni 1 till 4 Burpees. Med andra ord så går det inte åt mycket av din tid. Målen med Uppstart är tvådelat:

1- Få hjälp genom evenemanget att komma igång och springa efter den långa vintern. Funkar lika bra för dig som springer dryga milen som för dig som vill springa 5 km i slutet av sommaren.

2 – Att du ska få in en vana att lägga in 3 st en timmars tillfällen i veckan för motion samt genom de dagliga Burpeesarna få en liten påminnelse även de dagar du inte kör ett pass om att du rör dig mot ett mål, en mening en positiv förändring mot något du vill.



Svettigt värre

Träning Posted on 06 May, 2015 23:21

Hur
kommer det sig att de flesta som är nya motionärer är så dåliga på att klä sig?
Och då menar jag faktiskt inte att de är dåliga som i ”för lite kläder” utan
helt tvärt om! Hur många är det inte där ute som tar nya tag och börjar träna
men som känner en olustkänsla över svetten som rinner, speciellt när det kommer
till utomhusträning. Olustkänslan verkar vara mer mental än faktiskt, mental
över att man blir varm, röd och svettig när man är och… promenerar.

Om
och om och om igen får jag ta diskussionen om att inte ha för mycket kläder på
sig. Och det gäller förresten barn också. Hur skoj är det att som barn vara ute
och leka och inte kunna röra sig? Eller att så fort man rör sig så blir man
blöt av svett? Så klart att de små Michelin-ungarna står orörliga och inte vill
göra så mycket.
Inte konstigt heller att de tycker det är tråkigt att vara ute
då de inte känner sig bekväma med att röra sig. Desto mer de står still och
vantrivs, desto mer vill de in och sitta med sitt dataspel istället och desto
mer orörliga (och
knubbiga)
blir de.


samma sätt är det med oss vuxna. Har vi inte så mycket kläder på oss när vi ska
promenera/träna så är chansen större att vi rör oss i ett högre tempo och blir
lagom varma och känner att det inte är obehagligt att ”jobba på”. Alltså är vi
aktivare och får ut mer av det vi gör och slipper obehagskänslan.

Så,
se över klädvalet. Landet är långt men jag bor i de kallare delarna och vet att
INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en vindjacka på
överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen nu. JA, givetvis med
underkläder under och sockar i skorna smiley Men vad jag vill ha sagt är att ni
ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för att få upp
värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten omedvetet…
Förstärkningsplaggen åker på efter
träningen.

Ut, njut och utmana komfortzonen på fler än ett sätt!



Borgskalan – Ut ur “boxen”

Träning Posted on 26 Apr, 2015 22:48

För att träningen
ska ge det förväntade resultatet är det viktigt att man tränar på rätt nivå
samt att man vilar. OCH att man kommer ur den där bekvämlighetszonen man har och förstår att det finns flera nivåer av ansträngning. Träning är nedbrytande och vila uppbyggande och utan en
samverkan blir det inget resultat. Lika så är det lätt att uppnå resultat när
man börjar med något och är ihärdig, men så kommer man till en tröskel och står
still i utvecklingen. Då är det viktigt att byta ansträngningsnivå. Men vad är det då och hur vet man vilken
ansträngningsnivå man har?

Det finns trappor av alla dess slag!

Ansträngningsnivån
är personlig, alltså hur DU upplever den ansträngning du lägger ner på
träningen, dessutom är den nära kopplad till din dagsform. Om du ena dagen
springer 1 km på 10 minuter och det känns ”lätt” och så två dagar senare
springer du precis samma pass men nu känns det ”tungt” så betyder ju inte det
att den där kilometern plötsligt blivit längre eller backigare smiley Utan att din
kropp idag är i annat slag än i förra gången. Vid sådana tillfällen är det
viktigt att lyssna på kroppen och fundera… Är jag på väg att bli sjuk? Har
jag tränat hårt ett tag och nu är sliten? Har jag ätit/sovit dåligt? Eller är
det kanske blött och sugande i marken jämfört med förra gången och alltså en
yttre påverkan?

Beroende på vad
ditt svar blir väljer du fortsättning på träningsveckan därefter.

För dem med
pulsklocka är pulsen en indikation på hur kroppen faktiskt reagerar men den
upplevda känslan är också viktig att lära sig. Ibland kan ju benen (musklerna)
kännas tröttare än vad pulsen (hjärtat) visar.

Borgskalan går från 6 till 20 (fråga mig inte varför) och är en vedertagen
ansträngningsuppskattning men man kan givetvis göra sin egen för det är ju bara
du själv som du kan jämföra känslan med. Vad jag tycker är ”lätt” och vad du
tycker är ”lätt” är helt säkert inte precis samma tempo/sträcka/kupering.
Skalan kan du också använda för att mäta ditt vardags tillstånd, din
allmänkänsla i livet smiley

En vanlig
promenad till jobbet är för mig 7 eftersom jag anser att 6 är att sitta still.
15 är när jag flåsar. Vad är vad för dig? Fundera och lär dig din egen tolkning
och ta den till hjälp för att känna och erkänna dina framsteg, platåer och när
du ger upp istället för att ta i. Det gäller att prova många siffror för att få en varierad träning och “komma ut ur boxen” smiley

Det gäller att
lära känna din egen kropp!



Välkommen till Uppstart

Träning Posted on 19 Apr, 2015 19:49

Vårsolen
värmer och er i alla fall mig en massa energi. Hoppas den gör det samma för dig
smiley ”Uppstart” är precis vad det
låter som, en upp-start mot motion, mot att springa eller bara jogga. För den
som redan har startat upp men ändå vill vara med i oss i ”Uppstart” så är det
helt ok, du får bara själv tänka på att hålla DIN takt. Eftersom vi jobbar med
tid och inte km eller hastighet så spelar det ju ingen roll hur van löpare man
är. Står det ”snabb gång” eller ”lätt jogg” så är det ju DIN uppfattning och
DIN kapacitet som gäller.

Tid
är ofta en bristvara, eller rättare sagt, en organisations miss så därför
håller vi oss till en dryg timma på det här passet och jag vill att du försöker
få in ”Uppstart” i din vardag 3 gånger i veckan i 4 veckor, för så ofta kommer
jag att lägga ut ett pass på FriskaSteg. Nu när kvällarna blir ljusare kan en
möjlighet vara att tidigarelägga (?) middagen med en 20-30 min. Du kommer att
märka att kvällen blir mycket längre! Andas nu inte ut och känn att ”Tre gånger
är väl ingen träning” för varje dag ska du köra samma antal Burpees som det
står i programmet att du ska göra efter din runda.

Och
du, försök få in dessa tre dryga timmar i veckan + Burpeesarna varje dag i din
vardag. Lovar att det kommer att bli en vana men inte förrän efter si så där
två veckor. Och känn INTE dåligt samvete om du missar en eller två dag någon
gång. Starta bara om där du var för det är bättre att genomföra träningen för
sent än att lägga av.

Frågor?
Hör av dig på FB eller här på bloggen. Och bjud gärna in andra i evenemanget.

Oj,
har du inte FB? Ingen fara, sök bara på Facebook FriskaSteg så kommer du rätt
och kan läsa infon men inte kommentera.

Så, på med skorna om du inte varit iväg och så sätter vi igång!



Jaha, handbromsen i

Träning Posted on 01 Feb, 2015 20:39

Då är
jag uppgiven, besviken och… besviken. Men det är väl bara att inse fakta. En
riktigt långvarig förkylning har gjort att jag inte kunnat träna utan bara
motionera lite de senaste veckorna (läs dec-jan smiley ) och ni som vet, det är ju skillnad på att träna
och bara kunna motionera… Alltså är inte vitsen så stor med att som jag
tidigare skrev vara med på Masters SM. Usch, det går ju i Kiruna nästan på
hemmaplan och jag har längtat efter att få ta i uppför ”himlabacken” på
baksidan av Matojärvi. Jag kan nämligen fortfarande både känna och se framför
mig hur det var att åka där under Kirunaspelen. Det var där jag kunde knapra,
nä ta stora kliv, närmare åkarna som var framför mig i spåret. Där plockade jag
sekunder och jag längtar efter att få kämpa uppför sådana backar igen. Fast som
jag skrev tidigare och Håkan kommenterade – det är inte lätt att tävla i korta
distanser när man inte tränat fart och styrka på länge… Ingen chans att göra
sig själv rättvisa och hitta det roliga i att tävla.

Och
med ben som darrar, en mage som tjorvar och så ännu en förkylning (trodde jag
var immun mot elevernas bacilusker nu) blir jag tvungen att inse att det inte
blir någon skidåkning den här veckan heller och hur roligt blir det då att
ställa sig på skidor och åka i 150 km…?! Så, “Rovaniemi 150” är härmed
inställd även den smiley
Det suger.

Jag
hade sett fram emot att få åka timmer efter timme, mil efter mil genom
snötyngda skogar. Åka om en massa snöskolöpare, bli om körd av Fatbike cyklister och prata med
andra medtävlande vid de obligatoriska checkpointerna. Hitta något annat?! Vilka
andra skidtävlingar eller arrangemang med skidor på fötterna finns att se fram
emot nu? Google nästa! Hitta något som är en utmaning och samtidigt roligt och
spännande samt passar in i livet. För det var ju det också… Vardagslivet…



Utvilad

Träning Posted on 11 Jan, 2015 23:03

Ni
vet väl att träning är nedbrytande och vila uppbyggandesmiley Fast i ärlighetens
namn så måste man ju träna och bryta ner sig för att sedan vilan ska vara
uppbyggande… Med flera spännande mål som hägrar längre fram under vintern har
jag varit försiktig med träningen och väntat och väntat och väntat och… på
att den efterhängsna förkylningen/influensan någon gång skulle släppa så jag
kan sätta igång och träna. Sedan är det ju alla reportagen som ska göras ute på
vinterfjället och i de djupa skogarna också… Svårt att sjukskriva sig som
egenföretagaresmiley

Igår
var jag så äntligen ute i snön och provade kroppen med snöskor. Japp! Den
funkade och kändes inte förkylningssvag eller influensadimmig. Snöskor är
perfekt ur så många perspektiv. De är lätt att ta det lugnt och prova kroppen,
lätt att ta i om man vill det och så är det så enkelt att bara ta på sig dem
och ge sig ut i skogen – oberoende av väder och före.

Ett av de bästa alternativa träningsredskap som finns (efter trädgårdsgrepen)

Jag
är i alla fall utvilad men frågan är nu om jag hinner bygga upp någon fart och
fartuthållighet för att åka MastersSM? Snabbhet och den sorten kondition som
krävs för att köra hårt på korta sträckor tar tid att bygga upp och fem veckor
utan träning har definitivt satt sina spår. Kanske bättre att bara koncentrera
mig på Rovaniemi 150 km… Uthålligheten finns i kroppen och under 150 km
skidåkning lär det inte handla mycket om farthållning. Återkommer om det… Nu sätter vi igång med riktig träning istället.



Skidgång, älglufs och givande träning

Träning Posted on 17 Dec, 2014 22:51

Stavgång,
elghufs, running with pools – kärt barn har många namn och i fallet att träna
med stavar är det säkert nästan lika många namn som teknikvarianter och
personliga favoriter.

När
jag var i Kanada och tränade i början av -90 talet fick jag lära mig något
nytt, running with pools. Här hemma på skidgymnasiet i Malmberget hade vi mest använt
stavarna i backarna uppför Kungsryggen eller ibland på Dundret och alltid var
det skidgång eller sprättande skidgång. Nu fick jag lära mig något nytt och
något jag sedan dess alltid kört sommartid. För bättre träning för hela kroppen
än att ”springa med stavar”, eller älglufs, finns knappt. Förutom skidgång då,
eller sprättande… Fast de varianterna orkar man inte under ett längre pass
utan de är riktig intervallträning.

I
Ammarnäs i höstas körde vi massor av olika träningsvarianter med stavar och det
är det som är det fina tycker jag –det finns något för alla – och i all
terräng. Är det flackare så funkar det med älglufs och vill man bara utmana under
ett kort och intensivt pass kör man sprättande eller skidgång. Gå med stavar…
Det gör man möjligen som A1
träning och just det: stavar som sommar betyder korta
stavar! Typ 90grader i armbågen för att kunna jobba igenom rörelsen, lite
beroende på hur bra tränad du är.

För
lite tips och kunskap – lär av Mattias Fredriksson eller min personliga
favorit Alsgaard som tjuvar lite och lämnat stavarna hemma smiley fast det beror kanske på att gruppen tagit en ordentlig backe istället för att lufsa på platten.



Målsättning – utmaning

Träning Posted on 02 Nov, 2014 17:22

Det
var det här med att bestämma sig, ta sig tid, ta sig för… Sätta mål för det
man faktiskt VILL uppnå och planera för att lyckas göra just det. Att inte
planera är att planera för att misslyckas. Fast ordleken blir mycket tydligare
på engelska – ”To fail to plan is to plan
to fail”
. Eller som Nalle Puh säger: ”Om
man inte vet vart man ska är det ingen idé att skynda sig. Man vet ju ändå inte
när man är framme!”
Och just så är det definitivt med livsstilsförändringar
och med träning. Om DU inte vet vart du vill/hur du vill ha det så är det
otroligt liten chans att du kommer dit…

Sätt
ett mål, ett ordentligt sådant. Bryt ner det så du har några delmål på vägen så
du kan se att du är på rätt väg –eller att du behöver tänka om och tänka
annorlunda.

Väldigt
förenklat kan ett målsättningsarbete i vardagen se ut så här:

Mål
Kycklinggryta till middag med vänner (middagsmål smiley ) –> Tydligt & mätbart
& tidsbestämt

Delmål 1 – Handla hem rätt ingredienser. -> Också tydligt

Delmål 2 – Starta matlagningen i lagom tid för
middagen. -> för visst vet du NÄR målet ska uppnås? Alltså middagen vara
klar?

Delmål 3 – Ha kunskap om receptet, tillagningen och
utföra den på bästa möjliga sätt. -> Planerat, inläst och metodiskt.

Volá! En enkel resa mot ett bestämt mål. Hade det nu
strulat redan vid delmål 1 så fanns tid att justera och laga något annat, eller
vid en annan tid/dag. Hade det strulat vid ett annat delmål så hade det också
funnits möjligheter att justera och lägga om antingen vägen till målet genom
att exempelvis laga en annan kycklingrätt eller valt ett annat mål –
nudelsoppa… Funkar också ibland men kanske inte vad du hade tänkt när du bjöd
in till middag…

På samma sätt gäller det att fundera på vad du
faktiskt vill. Vad du behöver göra för att nå dit. Bena ner, strukturera upp,
dröm dig bort, ta ut svängarna, tänk nya tankar och i nya banor! Att sätta upp
mål gör att delmålen (som i sig kanske är minst lika viktiga) blir lättare att
genomföra då man vet vad de innebär och vart man är på väg.

Ett stort mål, några små mål, ett långtidsmål, några
snabbt avklarade… Ungefär som med mål-tiderna. Frukost, lunch, middag och en
bunt mellanmål i väntan på kvällsmålet 😉

Skidtävling på 150 km är ett av mina mål denna
vinter.

Höjdkurvan för de 15 milen…

När sätter du ditt mål? Utmana dig själv, tänk stort och kreativt



Den där höften

Träning Posted on 05 Oct, 2014 23:02

Ofta
när jag går igenom olika rörelser/övningar så försöker jag börja längst ut och
mjuka upp, positionera och stärka kroppen bit för bit tills vi kommer till
kärnan, som ofta är höften. De flesta av oss som tränar har nämligen lite svårt för vissa rörelser/övningar eftersom vi är lite lätt… stela. Både här och där.

Visst är bålen en jätte viktig del av kroppen och påverkar
mycket men höften… Denna motor som alstrar kraft både uppåt och framåt, som
ser till att kroppen står rak och sträckt och som ger ett rörelseomfång när den
är mjuk och följsam. Har du någon gång sett en person med stel höft ha ett bra
löpsteg? Eller få kraft ner i stavarna när hon/han stakar? Trots att positionen
vid cykling och skridskor nästan alltid har en aningens vinkel så är det
fortfarande höften som bidrar till kraftutvecklingen.

Så,
mer fokus på höften. På höftfällning och höftsträckning för styrka och
explosivitet, på kamelen, duvor, dansare och krigare för rörelse och möjlighet
till de två tidigare nämnda. Men… kanske måste du även börja längre ut från
höften och jobba dig inåt för att komma åt ”höftpaketet” på riktigt.

Bilder från ashtangayoga.info



Nytändning

Träning Posted on 07 Sep, 2014 22:14

Fascinerande hur hösten kan engagera träningsinspiration mycket mer än nyår och julmiddagar. Och som det klyschigt sägs så är det aldrig för sent att börja och det är bättre att börja sent än inte alls.

Fast är vi lite positiva nu så är det ju inte sent utan tidigt. Ett halvår innan nyårslöftet ska ges. Ett helt år innan Beach 2015 och så är det ju söndag och alltså en hel dag innan den där måndagen då du kanske hade tänkt börja – eller är det kanske en hel vecka ifall det var den där andra måndagen du menade?! smiley

Hur som helst så är det härligt att just DU nu har tagit steget och börjar motionera. Ta bara inte ihjäl dig direkt så att all inspiration far ut genom fönstret, eller träningsvärken tar död på fortsatta försök. (Gissa om min rumpa bränner efter gårdagens SöttSalt-pass jag ledde i Boden!)

3 råd du kan ta med dig när du sätter igång – fortsätter eller trappar upp. De gäller faktiskt alla och alltid och kan appliceras på alla nivåer av idrottare/motionär.

1 – Öka antal pass i veckan innan du börjar öka längden på de få du kör.

2 – Öka längden på passen innan du ökar den totala farten.

3 – Se till så du har en grundkondition och en muskulatur som tål påfrestningen av högintensiv intervallträning innan du kör den.

Dessa 3 råd hjälper dig att tåla träningen, undvika skador. Man måste helt enkelt “Träna för att kunna träna” innan man går vidare till och tränar för att tävla eller prestera.

/Lycka till!



« PreviousNext »