Benen,
denna underbara kroppsdel som tar oss fram i livet och över vidderna. Är vi
starka i benen samt mjuka i höft och vrister är så mycket av de fysiska
aktiviteterna lättare att genomföra. En övning som lägger en bra grund för
benstyrka och vidare för alla aktiviteter där vi använder benen är benböj –
alltså kör vi en liten benböjsutmaning på 4 veckor.
Tänk på
tekniken, bättre att göra en övning kontrollerat och med bibehållen teknik än
att slarva och överbelasta leder/muskler.
Viktigt
är:
Att
gå så djupt ner vi kan. Att låta knäna peka över tårna. Att trycka ner hälen i golvet.
Att ha en stolt hållning genom att hålla upp bröstet och titta framåt istället
för i golvet.
Händerna
kan du hålla rakt från kroppen i axelhöjd för bättre balans och bättre hållning.
Så här ser
det ut när jag gör benböj, hur djupt man kommer ner beror på mjukhet och
styrka. De röda ögonen? Hård träning 
v.1
-> Börja med att köra så många benböj som möjligt i sträck. Det behöver inte
gå fort men de ska vara riktiga. Skriv upp antalet och NEJ du behöver inte
berätta om du inte vill göra din utmaning officiell. Varje dag under resten av
veckan kör du maxantalet minus 30%, vilar och kör samma antal igen. Allt inom
30 min. Alltså, om du körde 55 kör du nu 55-16= 39 st 2 gånger under en
halvtimme.
v.2
-> Ny maxtest, vila 10 min och kör maxantal igen. Under resten av veckan kör
du 10 st vanliga, sedan 5 st explosiva där du från bottenläget skjuter ifrån så
du hoppar upp i luften och landar mjukt i knäna för att skjuta upp igen. Ni som
gjorde över 60 benböj i v.2:s inledande maxtest kan köra 10 st explosiva. Sedan
fortsätter ni med ert nya maxantal minus 25%.
Sträck
på er när ni hoppar upp, landa mjukt och skjut ifrån igen.
v.3
-> Ny maxtest, vila 10 min, max igen, vila 10 min och max igen 
Resten av veckan kör du 10 st följt av 10 (alt.18st)
explosiva och sedan antalet du gjorde sist i gårdagens maxtest, avsluta med 2
st explosiva benböj.
v.4
-> 
Japp, Maxa antalet benböj promenera
10 min och maxa sedan med explosiva benböj. Resten av veckan kör du 5 st vanliga
följt av 50 % av ditt maxantal explosiva följt av 80% av maxtalet vanliga
benböj.
Det ska
kännas, du måste våga ta i! Spana in Charlotte Kallas ansikte under träningen –
varför tror ni hon är så suveränt bra?
GRATTIS! Du har för det
första nu klarat utmaningen att göra en övning varje dag i 4a veckor! För det
2a så är du nu definitivt starkare i benen. Prova och maxa och jämför antalet
med det från första dagen. Dela gärna med dig med en kommentar på FriskaStegs
Facebooksida, både under utmaningen och efter så får vi veta vad du känner och funderar
över.
